横向き寝は頭痛の原因になる？対策方法はある？徹底解説します

横向き寝をすると頭が痛い、頭が重く感じるという方は、少なからずいるものです。横向き寝は、頭痛の原因になるのでしょうか？

結論から言うと、横向き寝をしていることそのものが、頭痛の原因になっているというわけではありません。
しかし、間違った体勢で横向き寝を続けていると、首や肩、頭の筋肉に負担がかかる頭が沈み込むことで、脳への血流が悪くなるといった頭痛に関係した症状を引き起こす可能性もあります。
今回この記事では、間違った横向き寝が引き起こす頭痛の種類や、それらへの対策方法について、具体的にご紹介していきます。

頻度や症状の重さに関わりなくあなたを悩ませている頭痛が改善されるだけで、気持ちもハッピーになり、毎日がグンと楽しくなること間違いなしです。
長年、寝起きの頭痛に悩まされていた私が、原因と対策を徹底解説していきます。

横向き寝と頭痛には関係がある？

横向きで寝ると頭痛がする、横向きに寝ると次の日の朝なんだか頭がすっきりしない…そんなお悩みを抱えている方は、横向き寝と頭痛に関係があるのか？と疑問に思ったことがあるかもしれません。
結論から言うと、横向き寝と頭痛には関係がありますが、すべてのケースで横向き寝をしていることが、頭痛の原因になっているとも言い切れないのが事実です。
横向き寝が頭痛や、頭がぼんやりするといった症状に与える影響について、ご紹介していきます。

不安定な横向き寝で頸部が圧迫されて頭痛が起きる

横向き寝をすると不安定な体勢になり、頸部が圧迫されることが原因で、頭痛が起きてしまうケースがあります。
では、なぜ横向き寝をすることは、不安定な体勢と言えるのでしょうか？

腰痛や妊娠中などの事情がない場合には、理想的な人間の寝る体勢は、仰向け寝だと言われています。
仰向け寝することで、全身にバランスよく体の重みがかかるからです。
しかし、横向きにするということは、身体の側面に全ての体重がかかり、首や肩、腰といった体の特定のパーツにのみ、負担がかかってしまうというわけです。

特に、横向き寝をしている時に、横向き用の枕などを使わず、低い枕を使っていると、頸部が圧迫されるケースがあります。
頭と首、背中が一直線にならず、首が下がった状態で、横向き寝を続けていると、頸部が圧迫されるので、交感神経が過度に緊張してしまいます。
交感神経が過度に緊張されるということは、脳への血流が悪くなってしまうんです。

横向き寝用の枕などを使って、頭と首、背中が一直線になるように意識していれば、首が下がってしまうことを、多少は改善・防止できるのですが、低すぎる枕を使っていては、頸部への圧力が強くなってしまう可能性があります。
交感神経が過度に緊張させられ、脳への血流が悪くなると、頭痛が起きてしまうんです。

頭がうっ血して頭痛が起きる

横向き寝をしていたとしても、必ずしも頭痛が引き起こされるというわけではありません。
しかし、正しい姿勢での横向き寝を取り入れていなければ、頭痛の原因になってしまうことがあります。

特に、枕が原因で、頭痛が起こってしまうケースが多いんです。実は、横向き寝ている時は、仰向け寝の時よりも、少し高めの枕が必要になります。
肩や首への負担を軽減させるためです。しかし、枕が低すぎると、心臓の高さよりも、頭の高さが低くなってしまいます。
心臓の高さよりも、頭の高さが低くなるということは、頭がうっ血するというわけです。頭がうっ血すると頭痛が起きやすくなるだけではなく、眠りが浅くなってしまうんです。
目覚めた時に頭が痛い、頭が重く、ずっしりと感じるといった不快な症状を、感じやすくなります。

筋肉のコリが頭痛を招く緊張型頭痛の可能性も

また、横向き寝をしていることが直接の原因ではないのですが、横向きにをすることで、首や肩周辺の筋肉が凝り、その筋肉の緊張から頭痛が起きる緊張型頭痛に陥っている可能性もあります。
横向き寝をすることが間違っているというわけではなく、どのような体勢で眠っていたとしても、首や肩の筋肉に負担がかかる、筋肉のコリを招く体勢で寝ていると、この緊張型頭痛を引き起こしてしまうことがあります。
毎朝、起きた時に頭が痛い！なぜ頭が重いのだろう？と感じている方は、緊張型頭痛の危険性を知り、対策を取り入れるのがオススメです。

なお、横向き寝をすることで首が凝る原因と対策についてはこちらで詳しくご紹介していますので、興味がある方はご覧ください。
⇒横寝すると首が痛い？首こりにもなる？原因と対策を徹底解説します

生活習慣が関係している緊張型頭痛

緊張型頭痛とは、特定の原因となる病気がないにもかかわらず、頭痛を繰り返す慢性頭痛の中でも、最も多いタイプだと言われています。
日本では、何と約2000万人以上もの人が悩まされている頭痛のタイプです。

この緊張型頭痛は、間違った横向き寝を続けることでことで引き起こされたり、悪化してしまうという可能性があります。
緊張型頭痛は、頭から首、背中にかけて筋肉が張ることによって、痛みを感じる神経が刺激され、頭痛が起こるというしくみです。
側頭筋や僧帽筋といった筋肉にハリや痛みが生じるため、この原因の多くは生活習慣だと言われています。
実は、間違った横向き寝をするというのも、良くない生活習慣の一つなんです。

良くない姿勢で寝ていると筋肉が凝る

首や肩などの筋肉に負担をかけると、緊張型頭痛を発症しやすいのですが、その原因となるのが、長時間の同一姿勢や悪い姿勢の継続です。
首や頭、肩にかけての筋肉に負荷が集中すると、筋肉に疲労が蓄積し、緊張型頭痛が起こりやすい、また悪化する傾向があります。
同じ部分の筋肉を使い続けることも筋肉疲労につながり、コリや張りを引き起こしてしまうでしょう。

横向きで寝るということは、体の片側に上半身の、ほとんどの重みがかかるというわけです。首や肩、頭に大きな負担がかかるというのも、無理はありません。
特に、高さが合っていない枕を使って、横向き寝を続けていると、首が沈み込んでしまい、筋肉が張る、疲労がたまるといったことにつながります。
それが、頭痛を引き起こすというわけです。

緊張型頭痛かどうか見極めるには？

横向き寝をしていることが原因かどうかにかかわりなく、首や肩、頭の筋肉が凝っていると、緊張型頭痛を引き起こしやすくなります。
慢性的な頭痛が続くという場合、もしくは横向き寝が頭痛の原因となっているか見極めたいという場合には、どうすれば良いのでしょうか？
緊張型頭痛かどうか、それとも他の種類の頭痛かどうか？をチェックするときに、意識したいポイントがあります。

まず、覚えておきたいのが、偏頭痛のように頭の片側だけに起こるというわけではなく、頭の両側に起きます。
締め付けるような痛みが特徴的ですが、仕事ができないほど強い痛みになることはありません。
体を動かしても、痛みが悪化することはなく、嘔吐や吐き気がないのが特徴です。
光と音が気になるということはなく、気になったとしても、どちらか一つでしょう。

これらの症状に当てはまるという場合には、緊張型頭痛だと考えられます。
特に、横向き寝した日は、調子が悪いと感じているなら、横向き寝からくる筋肉のコリが、緊張型頭痛を引き起こしている可能性大です。
緊張型頭痛の痛みは、30分程度で治ることもあれば、一週間程度しつこく続くこともあり、非常に大きな個人差があります。
痛みが長く続くかどうかにかかわりなく、頻繁に起こるようになると、生活のクオリティがぐんと下がってしまうため、できるだけ早めの対策を取り入れるのがおすすめです。

睡眠の質が下がることで頭痛が起きる

横向き寝そのものが、必ずしも頭痛に悪いというわけではありませんが、横向きにという体勢があなたに合っていない、もしくは正しい姿勢で横向き寝ができていないと、睡眠の質が下がってしまい、慢性的な寝不足になっている可能性があります。
慢性的な寝不足が続くと、頭痛が悪化する傾向にあるんです。

忙しい毎日が続き、睡眠不足が続いていると、頭痛が起きたという経験はありませんか？
睡眠不足になると頭痛になりやすいのですが、睡眠時間が十分に確保できているにもかかわらず、睡眠の質が低いと、それも頭痛の原因になりえます。

正しい横向き寝ができていなければ、睡眠不足により、自律神経の乱れと血行不良が起き、頭痛の原因となるんです。

血行不良が起きる

睡眠不足が続くと体の緊張がほぐれず、筋肉が休まる事が出来なくなります。
横向き寝の姿勢が悪く、睡眠不足が続いていると、脳の筋肉も十分に休めることができないため、緊張状態が続きます。
脳の血管が圧迫され、収縮した状態が続くと、血液の流れが悪くなり、血液のその流れを改善するために、セロトニンという物質が分泌されます。
このセロトニンという脳内物質が分泌されると、血管の拡張がスタートします。

収縮していた状態から、一気に血管が拡張されることで、脳の神経が刺激され、頭痛が起きるんです。

自律神経が乱れる

慢性的に睡眠の質が悪くなっていると、頭痛が起きることがあります。
横向き寝をする時には、高めの枕を使うといった工夫が必要なのですが、何も考えずにただ単に横向きに押していると、悪い姿勢で何時間も過ごすことになるため、睡眠の質はもちろん低下してしまいます。
睡眠の質が下がっている状態が続くと、交感神経が優位な状態がずっと続いてしまい、自律神経の働きの交換がスムーズにいかなくなるんです。
それが原因で、頭痛が発生することがあります。

横向き寝で悪化する頭痛を解消するには？

横向き寝と頭痛に直接的な関係が必ずしもあるわけではないのですが、横向き寝をしていることで引き起こされる、もしくは悪化してしまうケースの頭痛もあります。
では、そのような横向き寝と関係のある頭痛への対策は、どうすれば良いのでしょうか？
症状を改善する、またはつらい症状を予防するためには、どんなことを意識すれば良いのでしょうか？

横向き寝にあった枕を

仰向け寝と同じ高さでは首や頭に負担が

横向き寝をすることで起きる頭痛を軽減するためには、横向き寝に合った高さの枕を用意する必要があります。
横向き寝用の枕を使うこともできますが、一般用の枕でも高さを調整するだけで、症状が改善することがあります。
横向きに寝た時に、仰向けで寝ている時と比べて、枕が低い！と感じることはありませんか？

実は、仰向けで寝る時と、横向きで寝る時では、理想的な枕の高さは異なるんです。
基本的に、枕は仰向けで寝ることを想定して調整されているため、横向きで寝ると、少し低く感じることが多いでしょう。
横向きに寝た時に、首と背筋が床とまっすぐ平行になる高さが、横向き寝にぴったりの高さの枕といえます。
枕の高さが足りていなければ、頭が下がってしまい、肩や首、頭が必要以上に圧迫されてしまいます。
反対に、体にぴったりの高さの枕を使うことで、横向き寝をしても、肩や首の筋肉に負担がかかりにくくなり、頭痛を防止することができるでしょう。

硬すぎず柔らかすぎない素材を

また、大切なのは枕の高さだけではなく、素材です。沈み込みすぎてしまう素材であれば、高さが合っていたとしても、頭が沈み込み過ぎてしまい、首や頭といった筋肉に負担がかかるため、緊張型頭痛を引き起こしてしまうでしょう。
高さがあっていても、頭が沈み込みすぎてしまう枕ではなく、適度な硬さのものを選びましょう。
反対に、枕が固すぎても圧力を分散してくれないため、頭や首が痛んでしまうことがあります。

寝返りを打ちやすい環境に

また、寝始めの体勢だけではなく、寝返りを打ちやすい環境にすることが、頭痛の改善につながります。
硬すぎず柔らかすぎずあなたの体に合ったマットレスを選べば、一晩に数十回行っていると言われている寝返りがスムーズになり、筋肉の緊張がほぐれるため、頭痛が軽減されるでしょう。

なお、当サイトでもおすすめの高反発マットレスをご紹介していますので、興味がある方はご覧ください。
⇒腰痛に良い敷布団おすすめランキング｜高反発で選ぶ人気No.1は？

正しい横向き寝で頭痛フリーな快眠ライフを

横向き寝が直接的に頭痛に関係しているわけではありませんが、正しい横向き寝ができていないことが原因で、首や頭の筋肉に負担がかかり、頭痛が起きてしまうということがあります。
また、頭が沈み込んでしまうことが原因でうっ血が起きる、また頸部が圧迫されるという症状が起き、頭痛に繋がるケースもあるでしょう。
いずれにしても、正しい横向き寝に合った高さの枕を使い、寝返りのしやすい環境を整えるだけで、横向き寝からくる頭痛を、スッキリと改善させることができます。