横向きで寝ると骨盤が痛い？横寝と骨盤の痛みの原因と対策を徹底解説
私たちが健康的な生活を送るうえで、睡眠は欠かせないものですよね。
良質な睡眠をとれば、疲労回復にも繋がり、元気に毎日を過ごすことが出来ます。
しかし、寝ているときの姿勢によっては、安眠が妨げられてしまうこともあるということをご存知でしたか？
一般的に横向き寝は、腰痛改善に良いと言われる寝姿勢ですが、なぜ、骨盤が痛いと感じてしまうのか気になりますよね。
横向きで寝ると骨盤が痛いと感じたことのある方も、多いのではないでしょうか。
また、横向きで寝ると骨盤が痛い方は、改善方法や予防・対策方法が知りたいと思いませんか？
結論から言うと、妊婦さんが腰痛に悩まされるのは、お腹の赤ちゃんがどんどん大きく成長していき、重心が前に移動することで腰に負担がかかり、骨盤が痛い原因となるんですね。
予防・対策については、寝具の見直しやクッションやタオルを使う方法が効果的、またストレッチも有効です。
このように、今回は横向きで寝ると骨盤が痛い方のために、その理由や原因、防止方法について詳しくご紹介していきたいと思います。
この記事を読めば、あなたの横向き寝のときの悩みも解消されて、快眠できる毎日が訪れますよ。
妊娠中のとき骨盤の痛みにずいぶんと悩まされた私がお約束します。
この記事では、次のことをご紹介しています。
- 横向きで寝ると骨盤が痛い原因・理由はなに？
- 横向き寝をしても骨盤の痛みを軽減するにはどうすればいいの？
横向きで寝ると骨盤が痛い妊婦さんや産後の方、長年腰や骨盤の痛みに悩まされている方は私を信じて、ぜひ、ご覧になってくださいね。
もくじ
原因と理由を教えて！横向きに寝ると骨盤が痛いのはなぜ？
1.そもそも骨盤が歪んでいる危険性がある
横向寝だと眠りやすいという方は、そもそも骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤が歪んでいると、仰向けで寝にくくなってしまいますので、自然と横向き寝になってしまうのです。
しかし、腰への負担が軽減されていても、骨盤への負担が軽減しているわけでないので、起きた時に痛みを感じるケースがあるんですよ。
毎日横向きで寝ていると、身体を支える骨盤が歪み、新陳代謝が低下してしまいます。
すると、血液やリンパの流れが滞り、身体にむくみやたるみなどの症状が現れることも珍しくありません。
2.枕が合っていない
横寝をする場合、拳二つ分の高さが理想の高さだと言われています。
仰向けでも横寝でも、眠ったときに背骨が真っすぐになるものが良いでしょう。
身体に合っていない枕を使い続けていると、骨盤に負担がかかり、横向きで寝ると骨盤が痛いと感じる原因になります。
骨盤以外にも首や肩こりを感じている方は、枕が合っていない可能性が高いので、一度見直してみることをおすすめします。
新たに枕を購入する場合は、寝具店などの専門店で店員さんに相談しながら購入すると安心です。
どうしても通販で購入したい場合は、サイズや口コミ、枕に使用されている材質などもしっかりチェックしてくださいね。
3.マットレスが合っていない
枕以外にも横向きで寝ると骨盤が痛い方は、マットレスが合ってないという可能性も考えられます。
固くて薄い敷布団で寝ている方や、柔らかすぎるマットレスで眠っているという方は、一度マットレスの見直しをした方が良いかもしれません。
横寝は身体の一部にかかる負担が大きい寝姿勢ですから、身体が沈み込んでしまうようなマットレスはNGです。
そんなマットレスを使っていては、横向きで寝ると骨盤が痛いと感じてしまうのも、納得です。
また、柔らかいマットレスを使っていると、身体の中で一番重い腰付近に最もストレスがかかります。
本来、身体を支えるためのマットレスがその機能を発揮できていませんよね。
逆に硬すぎるマットレスにも注意が必要です。
適度に身体が沈み込まなければ、腰や骨盤に負担がかかるだけでなく、肩の血流を滞らせてしまう危険性もあるのです。
酷くなると、しびれを伴うケースもありますので、今使っているマットレスが合っているのかどうか、しっかりチェックしてくださいね。
4.妊婦、または産後である
妊婦さんのおよそ半数が経験すると言われているのが、腰痛と骨盤痛です。
そのうちの20％の方が、産後も痛みに悩まされています。
では、なぜ妊娠中に腰や骨盤が痛くなってしまうのでしょうか？
お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮も大きくなり、腰に負担がかかることが原因・理由だと考えられています。
骨盤が痛くなる原因は、骨盤部の結合部が妊娠期間を過ごすにつれて、大きく動きが増えることが理由として挙げられます。
お腹の赤ちゃんが健やかに成長している証とは言え、横向きで寝ると骨盤が痛いという生活が続くと、睡眠不足にもなってしまいますよね。
そこでここからは、どうすれば改善できるのかについて、お話ししていきたいと思います。
なお、妊婦が横向きに寝た時に骨盤が痛いと感じる理由や対策についてはこちらで詳しくご紹介していますので、興味がある方はご覧ください。
⇒妊婦が横向きに寝るとお腹･骨盤･肩が痛い？【妊娠後期は要注意！】
横向きで寝ると骨盤が痛いときの、改善・対策・防止方法について
対策その1：身体に合った枕を使う
身体にフィットしていない枕を使い続けていると、首や肩こりの原因となり、背骨も歪んでしまいます。
それが骨盤や腰にも負担をかけてしまいますので、まずは枕の見直しから始めてみましょう。
現在、横向き用の枕も数多く販売されています。
横向き寝用の枕は、寝返りがスムーズにできるようにサポートしてくれるものが、良いでしょう。
いくら横寝が好きでも、就寝中に一度も寝返りを打たないという人はいないと思います。
寝返りは、身体のゆがみをリセットする行動でもありますし、同じ寝姿勢を続けないためにも、頻繁に行う必要があります。
枕を選ぶ際は、身体に合った高さかどうかということも大切です。
しかし、スムーズな寝返りをサポートしてくれるものかどうかも、大切なポイントですよ。
他にも硬さや素材にも注目して、選んでくださいね。
対策その2：身体に合ったマットレスを使う
枕と同様、横向き寝をするならば、マットレスの見直しも必須です。
横寝をする方は、仰向けで寝る人と比較しても、肩や腰などの出っ張った身体の部位に負担がかかりやすい寝姿勢です。
ですから、身体が痛くならないように、部分的にかかる負担を軽減してくれるマットレスが良いでしょう。
- 体圧分散機能のあるマットレス
- 寝返りのしやすいマットレス
この二点をポイントに、マットレスを選んでください。
体圧分散機能のあるマットレスなら、綺麗な姿勢を保ちながら、身体の局所にかかる負担を軽減してくれます。
沈み込まないような柔らかいマットレスじゃなければいいのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、それは間違いです。
マットレスは硬すぎても、身体に負担をかけてしまうんですよ。
肩や腰、骨盤が痛くなるだけでなく、眠っているのに筋肉を休めることが出来ず、身体の疲れが取れないままになってしまいます。
マットレスの理想的な硬さは、身体を横にしたとき背骨や腰が真っすぐになることです。
この硬さならば、身体にかかる負担を分散することができるんですよ。
また、マットレスを選ぶのなら、寝返りのしやすさも大切です。
枕と同じ理由ですが、寝返りをすることで、部分的にかかる負担を減らし、横向きで寝ると骨盤が痛いという事態を避けることが出来るのです。
他にもマットレスを選ぶときは、ご自身の体重や体型にも注意してください。
例えば、痩せ型の方が体圧分散機能のある高反発マットレスを使用しても、適度に身体が沈み込まず、身体を休めることが出来ないからです。
肥満体型の方と、痩せ型の方では、身体に合う硬さが異なるということを覚えておいてくださいね。
なお、体型に合わせたマットレスの選び方についてはこちらで詳しくご紹介していますので、参考にしてみてください。
⇒腰痛対策敷布団は硬いか柔らかいのどちらがおすすめ？徹底解説します
対策その3：妊婦さんや産後の方は、骨盤ケアも
横向きで寝ると骨盤が痛い方の中には、妊婦さんや産後の方もいらっしゃると思います。
妊娠中のトラブルとして挙げられるものの中に、骨盤痛というものがあります。
これは妊娠している以上、仕方のないこともかもしれませんが、横寝をするだけで痛みを感じるのは苦痛ですよね。
そこで妊婦さんや産後の方におすすめなのが、骨盤ケアです。
骨盤をサポートしてくれるアイテムとして、骨盤ベルトの使用を推奨します。
妊娠すると緩み始めてしまう骨盤を、ベルトを使うことでしっかりと支えてくれるアイテムなんですよ。
対策その4：ストレッチを行う
腰回りの筋肉をほぐしたり、伸ばすストレッチを行うことで、骨盤痛を緩和することが出来ます。
骨盤が歪んでいる方はもちろん、妊婦さんや産後の方でも行える簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
ただし、お腹が大きくなると難しいものもあるので、決して無理はしないでくださいね。
腰回りの筋肉を伸ばすストレッチ
- 壁に背中をつけ、真っすぐ立ちます(このとき足は肩幅程度に開きます)
- お尻を少し下げて、腰を壁に押し付けてください
- 数秒間維持して、1に戻ります
- 1～3を10回繰り返します
腰回りの筋肉をしなやかにするストレッチ
- 膝を軽く立て、仰向けになります
- ゆっくりと膝を右側に倒していきます
- 1の状態に戻し、今度は左側に倒していきます
メリットとデメリットはある？横向き寝が良いと言われる理由
横向き寝のメリット
いびきをかきにくい
知らないうちにいびきをかいて眠っていたという経験のある方も、多いのではないでしょうか。
いびきは同じ部屋で眠っている人に不快な思いをさせてしまうだけでなく、実は健康にも良くないということをご存知でしたか？
なぜかというと、いびきをかく＝酸素が上手く吸入できていないということだからです。
つまり、脳が酸欠状態に陥っている危険性があるんですよ。
脳に酸素が十分行き渡らないと、眠りも浅くなりますし、質の良い睡眠をとることが出来ません。
また、いびきを放置していると、睡眠時無呼吸症候群になる可能性もあります。
いびきをかく原因・理由は、舌や脂肪が気道をふさいでしまうからだと考えられています。
横向きに寝れば、舌や脂肪で気道が塞がれることはありませんので、横寝はいびきをかきにくい寝姿勢だと言えるのです。
太り気味の方や、扁桃腺肥大の方は、横向きで眠る方が良いと言えますね。
内臓を圧迫しないので妊婦さんにもおすすめ
妊娠後期になるとお腹が大きくなり、仰向け寝も難しくなります。
そんな妊婦さんには、横向き寝がおすすめですよ。
足の置き場を変えることで、腰の角度を自由にすることが出来ますので、自分にとって楽な姿勢が探しやすくもなります。
また、妊婦さんには「シムス位」という寝姿勢が特におすすめですよ。
身体を横にしたとき、上側にある足を前に出し、膝を床につけて寝る姿勢で、リラックス効果が高い寝姿だと言われています。
高さを調節するためにクッションや座布団を足と床の間に挟めば、さらに楽な姿勢をとることが出来ますよ。
横向き寝のデメリット
顔にしわがつきやすい
横向きに眠ると、下を向いている方に負荷がかかり、しわができやすくなってしまいます。
これを避けるには、頻繁に寝返りを打つしかありません、
そのため、枕やマットレスは寝返りを打ちやすいものを選ぶ必要があるのです。
肩や腰がこりやすい
仰向け寝と異なり、敷布団やマットレスと接する面積が小さいので、身体の一部分に負荷がかかりやすくなってしまいます。
寝返りをあまり打たず、同じ姿勢で眠り続けると、血流が悪くなり、肩こりや腰痛の原因にも繋がるのです。
繰り返しますが、これを避けるためにも、寝返りをサポートする枕やマットレスが必要になるんですね。
まとめ
ここまで横向きで寝ると骨盤が痛い理由や原因、その対策方法についてお話してきましたが、いかがでしたか？
横向きで寝ると骨盤が痛い理由・原因は、
- そもそも骨盤が歪んでいる可能性がある
- 枕やマットレスなどの寝具が身体に合っていない
- 妊婦、または産後である
ということが考えられました。
また、その対策・防止方法として、
- 身体に合った寝具を選ぶ
- 骨盤ケアを行う
- 腰回りの筋肉をほぐすストレッチを行う
などが挙げられましたね。
横向きで寝ると骨盤が痛いという方や、妊婦さん、産後の方は、ここでご紹介したことをぜひ試してみてください。
私も、目覚めると骨盤が痛くて、悩む日がありましたが、今回ご紹介したことを実践することで、改善されていきました。
今では、質の良い睡眠がとれるようになりましたよ。
